Eintopf mit Amaranth und Grillgemüse

Eintopf mit Amaranth und Grillgemüse 

Manchmal braucht es nicht viele Zutaten, um beim Essen zu lächeln. Ich mag den nussigen Geschmack von Amaranth und finde, er passt wunderbar mit Tomaten zusammen. Dazu noch Grillgemüse nach Wahl, und fertig ist eine Malzeit, die glücklich macht. Nicht nur, weil sie schmeckt: Amaranth ist eine wahre Nährstoffbombe, dessen Protein nochzudem alle essentiellen Aminosäuren enthält. Von Salat mag der Bizeps schrumpfen, von Amaranth gewiss nicht. Zusammen mit dem Vitamin C aus der Paprika, das die Verwertbarkeit verbessert, steuert Amaranth  eine gute Menge Eisen zur täglichen Bedarfsdeckung bei. Eben Sports-, Health- und Smilefood in einem, um die Verwendung von Anglizismen ein wenig zu fördern.

Für zwei Portionen einfach eine Tasse Amaranth mit zwei Tassen Wasser gut 20 Minuten köcheln. Bis dahin eine kleine gewürfelte Zwiebel mit zwei gehackten Knoblauchzehen andünsten, bis sich ihr Aroma in der Küche verströmt. Dann einen Teelöffel Zucker darin karamellisieren lassen, mit einem Schuss Rotwein ablöschen, eine Tasse pürierte Tomaten dazu und das Ganze für ein paar Minuten mit dem Amaranth und drei Teelöffeln Harissa-Gewürz weiterköcheln lassen, bis es eine bereiige Konsistenz angenommen hat. In der Zwischenzeit eine Aubergine, eine Zucchini und eine Paprika in große Würfel schneiden und entweder in einer Pfanne anbraten oder - wer so etwas zuhause hat - in der Heißluft-Fritteuse zubereiten. Die Paprika gebe ich nur für wenige Minuten hinzu, um das Vitamin C zu erhalten. Statt noch im Topf zu salzen, mörsere ich Meersalz zusammen mit grünem, schwarzen und Kubeben-Pfeffer sowie Senfsaat frisch am Tisch.

Der Apfel auf dem Bild gehört übrigens nicht zum Gericht. Er passte nur sehr gut in die Lücke zwischen dem kleinen Mörser und der kleinen Schüssel. Nehmt ihn als Nachtisch: "An apple a day keeps the doctor away!"

Buon Appetito!

Salat aus Rote-Beete-Blättern

Rote-Beete-Blätter sind kein Kompost!

Vieles wird weggeworfen, wenn man in der Küche am Gemüseschnippeln ist. Einiges davon muss nicht sein, insbesondere dann, wenn es essbar ist. Ich habe einige Tests hinter mir. Wusstet ihr beispielsweise, dass man auch Bananenschalen essen kann? Sie enthalten angeblich deutlich mehr Vitamine und Kalium als das Fruchtfleisch selbst. Ich hatte sie im Mixer zusammen mit Sojamilch getrunken. Eine wahre Vitamin- und Mineralbombe. Nun muss man wissen, was der Grund ist, weshalb Affen Bananen grundsätzlich schälen. Der Grund ist: Bananenschalen schmecken nicht! Ganz anders beispielsweise ist das bei den Blättern der Roten Beete. Daher hier ein Rezept, um eben diese vermeintlichen Küchenabfälle nicht entstehen zu lassen.

Zutaten

Pfanne mit Stil und Stilen

Grün von zwei Roten Beeten
eine Tomate
etwas Gurke
eine halbe Zwiebel in Würfeln
eine Knoblauchzehe in Würfeln
zwei Teelöffel Senf
5 EL Sesamöl
3 EL Apfelessig
Salz
Pfeffer




Zubereitung

Die Stile unterhalb des Blattansatzes von den Blättern trennen. Stile kleinschneiden und zusammen mit den in Olivenöl angebratenen Zwiebel- und Knoblauchwürfeln bei geschlossenem Deckel dünsten, bis sie nach ca. 10 Minuten weich sind. In der Zwischenzeit die Rote-Beete-Blätter in mundgerechte Stücke schneiden - Vorher waschen, falls sie nicht aus dem eigenen Garten hat oder sie aus dem eigenen Garten sind, der Nachbar allerdings eine Katze hat. Tomaten und Gurken in kleine Würfel schneiden.

Sieht viel besser aus als auf dem Kompost

Senf, Öl, Essig und Gewürze mit einen Schnapsglas voll Wasser in ein Schraubverschlussglas geben und kräftig schütteln - vorher Deckel darauf setzen und verschließen. Wichtig!

Nun die Blätter, Tomaten und Gurken in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen. Zuletzt den Inhalt der Pfanne darauf anrichten und servieren.

Die Blätter von zwei Rote Beeten reichen für einen Beilagensalat für zwei oder einen Salat als Hauptspeise für eine Person.

Italienische Nudelpfanne mit veganer Käsesoße

Ja, ich gebe es zu: Ich habe absichtlich Käse geschrieben, wissend, dass ich damit Vegetarier und käseliebende Omnivore auf meine Seite locke. Sie alle werden zwar das "vegan" vor "Käsesoße" gelesen haben, auch die Adresse my-vegan-cookbook flüchtig wahrgenommen haben, jedoch das Rezept in Erwartung einer echten Käsesoße sofort nachkochen wollen. Bitteschön! Viel Spaß!

Zutaten
Eine handvoll Vollkornspaghetti
1/2 Tasse Getrocknete Tomaten
1/2 Tasse grüne Oliven
eine Paprika
1/2 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Hefeflocken

Zubereitung

Nudeln in Salzwasser kochen (1 geh. TL Salz pro Liter, damit sie ordentlich Geschmack bekommen)

In der Zwischenzeit Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Oliven und Paprika kleinschneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen (nicht auf voller Stufe, sonst verbrennt es), dann Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen. Jetzt die restlichen Zutaten bis auf die Hefeflocken und die Kräuter hinzu und mit anbraten.

Das Wichtigste kommt jetzt: Die Nudeln sind fertig? Super! Dann eine halbe Tasse Nudelwasser (stärkehaltig und daher perfekter Mitspieler im Soßenteam) in die Pfanne geben, noch einen Schuss Olivenöl hinzu und zusammen mit den Hefeflocken so lange verrühren, bis sie emulgieren. Dann die Nudeln direkt in die Pfanne und ordentlich mit der Soße, die durch die Hefe einen schönen käsigen Geschmack bekommt, vermengen. Sie verbindet sich jetzt mit den Nudeln und über jeder Nudel befindet sich ein schöner Soßenfilm. Zum Schluss die Kräuter, frisch im Mörser zu einem Pesto verarbeitet, unterheben. Wohl bekomm's!

Teller leer? Fantastisch, gell? War eine vegane Käsesoße. 

Schmeckt gar nicht so intensiv wie Käse? 

Stimmt! Ist ja auch kein Käse, sondern das, was wir Veganer zu Käse machen, wenn wir uns zurückzuerinnern versuchen, wie er noch einmal geschmeckt haben mag. 

Warum heißt es Käse, wenn es keiner ist? 

Weil wir uns erinnern möchten und ein Teil dessen, was uns mal geschmeckt hat, in unseren Köpfen lebendig halten wollen. Veganer Käse ist So-was-ähnliches-wie-Käse-Käse für Veganer. Wer kein Veganer ist, isst in der Regel Veganern auch nicht den Käse weg, wenn sie oder er eigentlich echten Käse aus über Tiereuter gewonnener Milch essen möchte. Deshalb steht vegan davor oder ist die Vegan-Blume darauf abgebildet. In gerade mal vier Prozent der Fälle kommt es tatsächlich zu Verwechselungen. 

Verbraucherschutz bedeutet, den Verbraucher vor einer Täuschung zu schützen; 96 Prozent der Verbraucher bedürfen offenbar keines Schutzes. Die nationalen und EU-Verordnungen zur Kennzeichnung von Milch und Milcherzeugnissen sowie das jüngste Urteil des EuGH scheinen mir in diesem Fall eher dem Schutz einer übermächtigen Industrie zu dienen, die Angst um Marktanteile  hat, die eine wachsende, zukunftsfähige pflanzliche Industrie derzeit beansprucht. Aufhalten lässt sich der Prozess nicht.

Bohnen-Seitan-Würstchen

Wurst ist laut Duden ein Nahrungsmittel aus zerkleinertem Fleisch [mit Innereien, Blut] und Gewürzen, das in [künstliche] Därme gefüllt wird oder etwas, was wie eine Wurst aussieht, die Form einer länglichen Rolle hat. Die Herkunft des Wortes ist laut Duden unklar, einige Quellen führen es auf das Mittelhochdeutsche zurück, wo wursten wirren (drehen) oder vermengen bedeutet. Im Nachfolgenden dokumentiere ich, wie ich zwei Hauptzutaten und einige Gewürze vermengt und in Wurstform gewirrt (gedreht) habe, denn - mal ehrlich - einige althergebrachte Formen wecken auch im Veganerherzen schöne Kindheitserinnerungen, wie die vom Würstchengrillen am Lagerfeuer. Und Abwechselung auf dem Tisch bedeutet auch, sein Essen in der Form ab und an zu wechseln, denn das Auge isst bekanntlich mit.

Zutaten

450 g gekochte gelbe Sojabohnen

50 g Gluten-Pulver

5 g Majoran

2 Gramm Salz

2 Gramm Pfeffer

2 Gramm Johannesbrotkernmehl

1 Gramm Muskat

Die Bohnen habe ich über Nacht eingeweicht (200 g Trockenware) und anschließend im Schnellkochtopf 20 Minuten gekocht. Nach dem Abkühlen habe ich die Bohnen im Mixer zu einem Mus zerkleinert. Anschließend kamen die weiteren Zutaten hinzu, die ich mit den Bohnen ein paar Minuten mit den Händen verknetet habe. 

Bevor es in die Pfanne ging, wurden sie in Form gebracht, indem ich die Masse in fünf gleichgroße Stücke teilte und auf der Arbeitsfläche in Wurstform brachte. Gerne hätte ich sie mit einer Haut umhüllt, doch habe ich nirgendwo vegane Wursthülle gefunden. Die einzige vegane Wursthülle, die ich fand, war aus Kunststoff und nicht für den Verzehr gedacht. Das Knacken der Wursthülle beim Schneiden ist zwar ein schöner Effekt und hätte die Wurst einfacher zu Grillen gemacht, aber es geht zum Glück auch ohne.

Die Würstchen habe ich leicht mit Öl bestrichen und noch etwas ruhen lassen, damit das Gluten und das Johannisbrotkernmehl ihre bindende und strukturgebende Wirkung entfalten konnten. Dann ging es ab in die Pfanne, in der ich die Würstchen unter mehrmaligem Drehen mit mittlerer Hitze goldbraun briet.
Das Ergebnis war eine weißwurstartige vegane Alternative zum Nahrungsmittel aus zerkleinertem Fleisch [mit Innereien, Blut] und Gewürzen, das in [künstliche] Därme gefüllt wird. Ob's auch auf dem Grillrost zuzubereiten ist, teste ich demnächst.
Wir fanden sie jedenfalls lecker.

Heiligabend ganz klassisch: Bunter Kartoffelsalat mit Würstchen

Buntes Weihnachten in der Schüssel

Heiligabend war schon immer prädestiniert für einfache Gerichte. Immerhin versprechen die beiden folgenden Tage reichhaltige Menüs, und wer sich da am zweiten Tag nicht schon die Lust am Essen verderben will, weil schon der dritte Tag in Folge geschlemmt wird, hält es an Heiligabend einfach. Bei meinen Eltern gab es früher am Abend vor Weihnachten oft Pellkartoffeln mit Sahnehering und Hausmacher Wurst. Ein anderer Klassiker ist der Kartoffelsalat mit Würstchen. Der Salat war meist mit ordentlich Mayonnaise angemacht und die Würstchen waren meist Frankfurter - schließlich schreibe ich aus der Mitte Hessens und jedes andere Würstchen wäre einem Sakrileg gleichgekommen. Ich selbst habe später auch gerne Kartoffelsalat gemacht, häufig den jüdischen mit Gänseschmalz und dazu gab es Rindswürste, natürlich auch aus Frankfurt. Dies ist nun mein zweiter veganer Heiligabend, und natürlich halte ich an den Traditionen fest. Meine Freundin und ich haben uns für einen bunten Kartoffelsalat mit Tofu-WienernFrankfurtern entschieden. Der Kartoffelsalat sah so gut aus, ich musste ihn einfach fotografieren und teilen. Hier kommt er!

Kaum geschält, entpuppen sich die erdigen Kerlchen als bunte Genossen

Die Zubereitung ist denkbar einfach, denn wer möchte sich neben dem Geschenkeverpacken auch noch stundenlange Arbeit in der Küche aufhalsen? Diese Arbeit darf gerne an einem der Feiertage auf uns zukommen. Heute soll es schnell und einfach gehen, damit Zeit für die Familie bleibt. Auf geht's: Ein Kilogramm bunte Kartoffeln (bspw. Violetta, Heiderot o. ä.) mit Schale in reichlich Salzwasser kochen. Währenddessen 150 ml heiße Gemüsebrühe mit 6 EL Rapsöl und 2 EL Apfelessig Mischen. Eine Zwiebel kleinwürfeln, einen halben Bund Petersilie kleinschneiden und beides zur Gemüsebrühe geben. Sobald die Kartoffeln durch aber noch schnittfest sind, etwas abkühlen lassen und noch warm schälen. Zum Schluss kommen die in Scheiben geschnittenen warmen Kartoffeln in die warme Marinade, wo sie die Flüssigkeit und die Aromen aufnehmen können. Gut eine halbe Stunde ziehen lassen, und fertig ist das Heiligabendessen für Auge und Gaumen.

Bunte Scheiben :)

Zutaten:
1 kg bunte Kartoffeln
150 ml Gemüsebrühe
6 EL Rapsöl
2 EL Apfelessig
1 Zwiebel
1/2 Bund Petersilie

Pastinaken Pommes meets Blauer Schwede

Aloha Freunde des veganen Genusses,

ich möchte euch hier mein erstes Gericht schmackhaft machen.

Es ist eines meiner Lieblings-Gerichte, da es so unglaublich einfach, wie lecker ist!
Ich bin gespannt auf euer Feedback. Und hier das Rezept zu...

*Pastinaken Pommes meets Blauer Schwede*

Zutaten:
300g Pastinaken
300g Kartoffeln (Sorte: Blauer Schwede)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Rosmarin
Thymian

Zubereitung:
Kartoffeln und Pastinaken schälen und in pommesähnliche Stücke schneiden. Dann die Kartoffeln und Pastinaken auf ein Backblech legen, mit dem Olivenöl bepinseln und mit salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss noch mit Rosmarin und Thymian garnieren und bei 200 Grad im Backofen goldbraun backen.

Und fertig ist ein super tolles Gericht, bei dem einem richtig warm ums Herz werden kann.....


Enjoy

Einfache Chili-Pasta-Soße an Vollkorn-Spirelli

Bio-Vollkorn-Spirelli mit Chili-Soße,
garniert mit Ölsaaten und Sprossen

Manchmal reichen wenige Zutaten. Wenn es dann auch noch einfach zuzubereiten ist, sind alle (veganen) Spatzen gefangen (bitte gleich wieder frei lassen). Am Wochenende habe ich die letzte Ernte Chilis aus dem Garten eingeholt: Ein großer Topf voll dunkelroter, milder Früchte. Mein Plan war, ein Drittel zu pürieren und die andere Hälfte in der Pfanne anzubraten, damit meine Pasta-Soße etwas mehr Biss und Aromen enthält. Als ich die erste Chili aufgeschnitten hatte, entschied ich mich spontan die Kerne vorher zu entfernen. Dadurch wurde meine einfache Pasta-Soße zu einer einfachen, aber etwas langwierig zuzubereitenden Soße. Die gewürfelten Chilis habe ich zusammen mit gewürfelten Zwiebeln und gehacktem Knoblauch leicht angebrachten und dann mit dem Chilipüree, das ich mit einer Tasse Wasser im Mixer pürieren ließ, abgelöscht. Zusammen mit 2 TL Salz ließ ich die Soße für gut zwei Stunden auf ein Drittel des ursprünglichen Volumens reduzieren. Am Ende des Kochvorgangs würzte ich es mit frischem Pfeffer aus der Mühle. Drauf auf die Nudeln, und das Leben ist schön. Die Chilikerne habe ich übrigens gemahlen und als Pulver bereitgestellt. Wer will, der kann der milden, leicht pikanten Soße die Höllenglut wieder zurück bringen.

Zutaten
600 g Chilischoten, mild
3 kleine Zwiebeln, gewürfelt
6 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung
- Chilis entkernen
- Ein Drittel klein würfeln
- Zwei Drittel mit einer Tasse Wasser pürieren
- Chiliwürfel zusammen mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten
- Mit Chilipüree ablöschen
- Zusammen mit Salz bei niedriger Temperatur auf ein Drittel reduzieren lassen
- Mit Pfeffer abschmecken

Satte Ernte im Entkernungsprozess

Zwiebeln, Chilis und Knobi kurz vor dem heißen Ölbad

Finis - hält sich gut fünf Tage im Kühlschrank

Hamburger mit Quinoa-Linsen-Pattie

Ich mag Burger! In meiner Kindheit freute ich mich immer, wenn meine Eltern mich zu McDonalds mitnahmen. Später ging ich gerne zu Burgerking, wegen des rauchigen Grillgeschmacks. Dann entdeckte ich ökologische Lebensmittel für mich und dann Frankfurts „Die Kuh, die lacht!“ Ab da wusste ich, wie ein Burger schmecken kann und McDonalds und Burgerking waren Vergangenheit. Seit eineinhalb Jahren weiß ich nun, dass Kühe nichts zu lachen haben, doch Burger liebe ich noch immer. Daher hier ein leckeres veganes Burgerrezept:

Zutaten für die Patties

1 Tasse Quinoa

1 Tasse geschälte Linsen (Red Football Lenses)

5 getrocknete Tomaten

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL grüne Curry-Paste

1 TL Rauchsalz

Pfeffer

Paniermehl

Weizenmehl

Weitere Zutaten

6 Hamburger Buns

Ketschup

Vegane Majonaise

Senf

Tomate

Salat

Gurke

Zubereitung

Quinoa in 1 Tasse Gemüsebrühe kochen. Nach 20 bis 25 Minuten garen Quinoa zum Abkühlen in eine Schüssel geben und Topf sowie heiße Herdplatte nutzen, um die Linsen mit dem Vierfachen an Gemüsebrühe zu kochen. Auch sie sind nach 20 bis 25 Minuten fertig und müssen – am besten in einer gesonderten Schüssel - abkühlen.

So wertvoll wie ein großes Steak: Quinoa-Patties

In der Zwischenzeit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Gemüse zusammen mit der Curry-Paste und dem Rauchsalz zum abgekühlten Quinoa und den Linsen geben und ordentlich verkneten. Mit Pfeffer abschmecken. Jetzt kommt das Paniermehl hinzu. Mit 2 gehäuften EL beginnen und so viel hinzugeben, bis die Masse formstabil bleibt und sich Patties formen lassen. Patties mit beiden Seiten in Mehl wenden und in der heißen Pfanne anbraten, bis sie knusprig und braun sind.

Finger licking good!

Die Buns kurz mit den aufgeschnittenen Seiten in die Pfanne, bis sie warm und leicht angetoastet sind, die Saucen hinzu und mit Salat, Tomate und Gurke belegen. Zuletzt die Patties dazwischen und servieren.

Die Buns am besten beim Bäcker in Auftrag geben. Sie sind dann natürlich teurer als im Aldi, aber dafür sind sie handgemacht, beleben das lokale Bäckerhandwerk und – das Wichtigste – sie schmecken! Ein Rezept zum selbst machen poste ich in Kürze hier.

Wenn gekochtes Quinoa oder Linsen übrig sind, sie eignen sich beide prima für vegane Brotaufstriche und Quiona ist auch kalt lecker, zusammen mit Obst, Sämereien und Nüssen als Frühstück. In diesem Fall allerdings lieber keine Gemüsebrühe zum Kochen nutzen *smile*

Sojagyros mit Wildreismischung und Zaziki

Das folgende, leckere Gericht hat eine Zubereitungszeit von 50 Minuten - die Angaben für die Zutaten beziehen sich auf zwei Personen.

Zutaten Gyros:

• 1 TL Gemüsebrühepulver
• 1 gestr. TL Meersalz
• 2 Lorbeerblätter
• 150g getrocknetes Sojageschnetzeltes
• 50g Margarine
• 1/2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 gestr. TL Grillgewürz oder Gyrosgewürz
• 1 EL Sojasouce
• 1/4 TL Agavendicksaft
• schwarzer Pfeffer

Zutaten Reis:

• 200g Wildreismischung
• Meersalz

Zutaten Zaziki:

• 1/2 Salatgurke
• 5 Minzeblättchen
• 1 Knoblauchzehe
• 150g Sojajoghurt
• 1/4 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer 

 

Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen. 

600ml Wasser im Wasserkocher aufkochen und in eine große Schüssel geben. Brühe, Salz und Lorbeerblätter damit vermischen. Die Sojaschnetzel dazugeben und mit einem Teller oder etwas Ähnlichem leicht unter Wasser drücken und 20 Minuten einweichen. Anschließend durch ein Sieb gießen und die Sojaschnetzel mit den Händen ausdrücken. 

Die Margarine in einer Pfanne zerlassen und die Sojaschnetzel bei mittlerer bis starker Hitze 6 - 8 Minuten anbraten, so dass sie schön kross werden. Paprikapulver, Grillgewürz, Sojasauce und Agavendicksaft dazugeben, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Für das Zaziki die Gurke waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen. Anschließend fein reiben. Die Minzeblättchen waschen und fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und mit einer Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken. Geriebene Gurke, Minze, Sojajoghurt, Essig und Olivenöl hinzufügen, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Et voilà... 

Rührtofu zum Frühstück

Faked - und dennoch satt!

Die Frage nach Fake-Produkten für Veganer beantworte ich wie folgt: Auf jeden Fall! Warum sollte ich auf ein veganes Burgerpattie verzichten, nur weil der Rindfleischburgerpattie zuerst da war? Warum auf ein Tofu-Würstchen verzichten, nur weil vor Herrn Pflanzenmeister Herr Metzgermeister auf die Idee kam, Schweinefleisch in Schlauchform anzubieten? Das wäre genauso wie auf ein solarbetriebenes Auto zu verzichten, nur weil Herr Benz ein Dieselaggregat vorgesehen hatte. Und genauso sehe ich das auch Rührei betreffend. Ich mochte Rührei immer. Nur will ich es eben nicht mehr essen, weil es eben das Dieselaggregat unter den Frühstücksspeisen ist. Rührtofu ist meine Alternative. Die Zubereitung geht ebenso rasch.

Tofu mit der Gabel zerteilen. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und in Öl bei mittlerer Hitze anbraten. Die in Würfel geschnittenen Tomaten hinzugeben und den Tomatensaft etwas reduzieren lassen. Dann den Tofu hinzugeben, das klein geschnittene Schnittlauch zusammen mit Gewürzen unter die Tofumasse heben. Vom Herd nehmen, etwas Rapsöl hinzugeben, mit schwarzem Salz (der schwefelige Geschmack erinnert schön an Eier) und frischem Pfeffer aus der Mühle abschmecken, und fertig ist das Rühr-Tofu zum Frühstück. Sogar solarbetrieben, wenn man den richtigen Stromanbieter hat.

Zutaten:

200 g nicht zu fester Tofu

1 Frühlingszwiebel

2 kleine Tomaten

2 EL Schnittlauch

1 TL Kurkuma

2 EL kaltgepresstes Rapsöl

schwarzes Salz

Pfeffer

Öl zum anbraten

Linsen-Bolognese

Linsen haben einen sehr herzhaften, intensiven Geschmack. Sie eigenen sich nicht nur als Beilage, auch als Aufstrich und natürlich geradezu bestens geeigneten herzhafte Fleischeinlagen zu ersetzen. Das können sie nicht nur des Geschmacks wegen, sondern sogar ernährungsphysiologisch, denn sie haben einen ordentlichen Eiweißgehalt.

Die Linsen-Bolognese ist einfach beschrieben: Bereiten Sie eine Bolognese zu und ersetzen sie das Hackfleisch mit gekochten Linsen.

Etwas ausführlicher geht es so:

200 g Linsen (ich mag die roten Linsen, sind letztlich geschälte braune) in einem halben Liter Salzwasser oder Gemüsebrühe köcheln lassen. Während dessen Sellerie, Zwiebeln und Möhren klein würfen und in einer Pfanne mit Olivenöl glasig werden lassen. Dann eine Knoblauchzehe reinpressen. Mit einem Glas Rotwein ablöschen und reduzieren lassen. 500 ml pürierte – oder, ganz nach gusto, halb und halb stückige und pürierte - Tomaten hinzugeben. 2 TL Oregano und je einen TL Salbei, Thymian und Rosmarin hinzu, zwei Lorbeerblätter rein und eine halbe Stunde bei niedriger Hitze reduzieren. Zum Abschluss die Linsen unterheben und das Ganze mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken.

Jetzt wartet die Soße brav auf die Nudeln und beide zusammen darauf, mit Genuss und einem Glas Rotwein verzehrt zu werden. Am besten mit zwei Gläsern Rotwein. Statt Parmesan nehme ich gerne Hefeflocken. Auch ein feiner Proteinlieferant mit ordentlich B-Vitaminen. Buon Appetito!

Okara-Frikadellen

Okara eignet sich nur nur für Kuchen oder Brotaufstriche, gerade als herzhafte Mahlzeit ist es sehr gut einsetzbar. Das nachfolgende Rezept lässt sich toll als Frikadelle formen oder auch als Hackbraten. Von der Konsistenz her ist es recht fest, weshalb es gut geschnitten werden kann. Einfach zu gleichen Teilen Okara und Semmelbrösel vermengen. Als Semmelbrösel nehme ich getrocknete Brotreste, die immer wieder mal anfallen. Ich packe sie kurz in den Mixer, um sie zu zerkleinern. So fein wie gekaufte Semmelbrösel müssen sie nicht sein, da sie ohnehin mit der Gemüsebrühe weich werden und im Rest der Masse aufgehen. Die selbstgemachten Brösel haben den Vorteil, dass sie intensiver im Geschmack sind, zumindest wenn man Brösel verschiedener Vollkornbrote hat. Gekaufte Brösel sind meist Weißmehlprodukte und vergleichsweise geschmacksarm. In die Okara-Semmelbrösel-Masse gebe ich Haferflocken. Sie sorgen zusammen mit der Gemüsebrühe für die Bindung, weshalb der Teig auch etwas ruhen muss. Bevor er ruht, kommen die restlichen Zutaten hinzu, und er wird ordentlich durchgeknetet. Nach gut 15 Minuten kann der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Ich mag die klassische Frikadellenform. Jetzt einfach von beiden Seiten anbraten, bis es die gewünschte Bräune hat.

Zutaten

400 g Okara
400 g Semmelbrösel
100 g Haferflocken
500 ml Gemüsebrühe
4 gepresste Knoblauchzehen
1 kleingewürfelte Zwiebel
2 geh. EL Senf
2 geh. EL Tomatenmark
2 TL süßes Paprikapulver
2 TL Rosmarin


Zubereitung in Kurzform

• Alle Zutaten miteinander vermengen
• 15 Minuten ruhen lassen
• In die gewünschte Form bringen
• In Soja- oder Kokosöl braten

Nährwerte 
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 13%
Fett: 3%
Ballaststoffe: 7%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
fettarm