Sonntag, 3. Januar 2016

Muskelaufbau mit veganer Ernährung? Ein Selbstversuch!

Zugegeben, im Sommer war ich etwas trainingsfaul ;-)
„Wo kriegst du dein Eiweiß her?“ ist eine beliebte Frage, gerade unter Kraftsportlern, wenn sie mit veganer Ernährung konfrontiert werden. Es gipfelt nicht selten in der kategorischen Ablehnung veganer Ernährung unter dem Hinweis, nur Fleisch liefere das ausreichend hochwertige und in der nötigen Quantität vorhandene Eiweiß für den Muskelaufbau. Ständig auf Patrick Baboumian zu verweisen, ist zwar einfach, doch mit gleichem Cherry-Picking verwiesen Raucher bis zum letzten Zug auf Helmut Schmidt.

Der Zufall will es, dass ich im gleichen Jahr, in dem ich meine Ernährung umzustellen begann, dem Hanteltraining eine Absage erteilte und nur noch mit dem Körpergewicht trainierte. Einher ging das freilich mit einem Abbau an Muskelmasse. Eine prima Ausgangsposition für einen Selbstversuch. Im Dezember 2014 richtete ich mir im Keller einen Trainingsraum ein, mit Hantelbank, Lang- und Einzelhanteln und ausreichend Scheiben. Ich protokollierte mein Eingangsgewicht, den Körperfettanteil sowie meine Körpermaße und hielt mich an die Vorgabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich anstatt an die Empfehlung aus den gängigen Sportzeitschriften von 1,5  Gramm und mehr. Mein Ziel war es, für mich selbst festzustellen, ob eine abwechslungsreiche vegane Ernährung genug hochwertiges Eiweiß zum Muskelaufbau liefert und andererseits, ob die Empfehlung der DGE eine ausreichende Menge Eiweiß dafür darstellt.

Nach einem Jahr kann ich folgende Ergebnisse an mir feststellen: Gestartet war ich mit 79,9 kg Körpergewicht, im Dezember waren es 84,6 kg. Der Körperfettanteil reduzierte sich von 16,3% auf 15,6%. Das bedeutet einen Aufbau von 4,8 Kg Muskelmasse in einem Jahr, entsprechend einem Gewinn an Umfang von bis zu 4,6%. Ich denke, das kann sich sehen lassen. Beide Fragen sind also für mich mit Ja! zu beantworten.

Für den Zeitraum dieses Jahres teste ich, ob eine höhere Eiweißzufuhr tatsächlich zu einem höheren Muskelzuwachs führt. Ich bin gespannt!

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