Samstag, 23. August 2014

Getreide- und Nussmilch

Getreide- und Nussmilch, also beispielsweise Mandel- und Cashewmilch, Hafermilch oder Reismilch, ist wirklich einfach herzustellen. Ganz schnell und einfach, indem man eine handvoll Nüsse, Getreide oder Reis in den Mixer packt und sie zusammen mit einem halben Liter Wasser auf höchster Stufe ein oder zwei Minuten mixt. Etwas nährstoffhaltiger wird es, wenn man die Mischung über Nacht im Kühlschrank stehen lässt, bevor sie mit unterschiedlich feinen Sieben von den festen Bestandteilen getrennt wird; insbesondere Hafermilch dickt dann auch etwas ein und wird der Kuhmilch ähnlicher, wenn man das will. Auch vermute ich, dass ein kleiner Teil der Stärke enzymatisch in Zucker umgewandelt wird. Haltbarer wird sie, wenn im Wasserkocher auf mindestens 70 Grad erhitztes Wasser anstelle von kaltem Leitungswasser genutzt wird, was aber Einbußen im Vitamingehalt mit sich bringt und auch die Enzyme zerstört. Nach meiner Erfahrung hält sie sich so gut fünf Tage im Kühlschrank. Zum Verzehr als Getränk süße ich sie mit Agavendicksaft. Im Müsli belasse ich sie ungesüßt und verzichte auch auf das Filtern. Fällt im Müsli ohnehin nicht auf :)
Der Filterrest kann bei zahlreichen anderen Gerichten verwendet werden, so dass nicht einmal kompostierbarer Müll entsteht.

Zutaten
30 g Nüsse, Getreide, Reis
500 ml Wasser
nach Bedarf Agavendicksaft

Zubereitung in Kurzform
  • Zutaten im Mixer 1-2 Minuten auf höchster Stufe vermengen
  • ggf. süßen
  • ggf. filtern
Nährwerte
Protein: < 1%
Kohlenhydrate: 3% - 12%, je nach Quelle und Süßungsgrad
Fett: < 2%
Ballaststoffe: < 0,5%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
kohlenhydratarmfettarm

Donnerstag, 21. August 2014

Einundzwanzigster Schritt - Supermarkt- und Internetjagd nach Papierverpackungen

Pappkameraden in Reih und Glied
Manche Dinge bekommt man einfach nicht ohne Plastik. Das war mein Eindruck, als ich im Dezember anfing, mich mit der Plastikmüllvermeidung zu beschäftigen. Aber je länger ich offenen Auges durch die
Supermärkte und Discounter streife, desto mehr finde ich. Leider nicht alles in einem Laden, aber vielleicht macht ja bald einer der Unverpackt-Läden auch im Rhein-Main-Gebiet auf, in Kiel und Berlin gibt es sie ja schon. Bei Pasta war ich am Verzweifeln und sah mich künftig alle zwei Tage Nudeln selbst machen, was so in etwa meinem Nudelkonsum entspricht. Wo wäre dann noch Zeit zum Bloggen geblieben? Oder zum Schlafen? Vielleicht hätte ich eine Halbtagsstelle annehmen müssen, um Pasta machen zu können. Doch gestern wurde ich fündig: Barilla führt Nudeln in Papierverpackung! Yes! Keine Nudeln selbst machen müssen. Ich kann weiter bloggen und dabei Spaghetti essen. Allerdings muss ich auch weiter Vollzeit arbeiten. Danke, Barilla. Selbst bei Gewürzen wurde ich mittlerweile fündig, obwohl ich da noch skeptischer war. Immerhin führen Fuchs und Ossmann tatsächlich nur Produkte in Plastik; selbst die Glasbehältnisse haben einen Plastikdeckel. Und mal ganz ehrlich, so ein Glasding ist auch nur einmal sinnvoll zu kaufen. Danach sind nur noch Nachfüllpackungen angebracht, und die gibt es ja nur in Plastik. Zumindest von Fuchs und Ostmann. Im Reformhaus fand ich Gewürze von Brecht. In Bio-Qualität. Verpackt in einer Papiertüte, die in einem kleinen Karton steckt. Und das zu einem Preis, der sich nicht wesentlich unterscheidet. TK-Gemüse und -Obst gibt es neben den plastikvertüteten auch in Papierschachteln. Wenn ich genau hinschaue, ist die Auswahl nicht gering. Einzig muss ich mein Einkaufsverhalten ändern. Ich wechsele die Märkte für meinen Großeinkauf nun wöchentlich und nehme immer das mit, was ich in den anderen Märkten nicht plastikfrei bekomme. So habe ich manchmal nicht alles für ein Gericht im gleichen Einkauf zusammen, aber besser langfristig planen als Supermarkttourismus mit dem Auto zu betrieben. Sonst ist der ökologische Fingerabdruck bald mit Reifenprofil versehen.


Kommt nicht in die Tüte? Sehr wohl!
Hoffnungslos war ich bei getrockneten Hülsenfrüchten und Konsorten. Bohnen, Linsen, Erbsen und andere eiweißreiche Hülsenfrüchte sind täglich auf meinem Speiseplan, und bislang fand ich sie tatsächlich nur in Plastikverpackung. Selbst im Tegut, dem Markt der immerhinder erste in Hessen war, der Plastikeinkaufstüten aus dem Verkauf nahm, gab es keine Alternative. Nun ist auch diese Suche von Erfolg gekrönt. Das Internet half. Sonntag habe ich bei http://www.mein-muesli-laden.debestellt. Dort gibt es nicht nur Hülsenfrüchte, sondern auch Getreide und Sämereien in Papierverpackung. Sehr schnell kam eine persönliche Email, dass sie schon fast alles gepackt hätten, nur eine Großpackung müsse in vier kleinen Verpackungen geliefert werden. Als ich darauf hinwies, dass ich gerne Plastikmüll sparen würde, bot man mir freundlich an, die PU-Verpackungen zu entfernen, in den dortigen PU-Müll zu geben und es in Papier zu verpacken, was immerhin besser ist, als es hier in den gelben Sack zu packen. Gestern kam das Paket an: Alles in doppelter Papiertüte verpackt. Noch dazu ein handschriftliches Briefchen, in dem sich der Versender für die Initiative bedankte, darauf hinwies, sogar auf Plastikfüllmittel im Paket verzichtet zu haben und sich entschuldigte, dass die kostenlosen Dreingaben noch in Plastik verpackt seien. Von so viel Service bin ich echt sprachlos. Ganz toll und sicher nicht meine letzte Bestellung.

Samstag, 16. August 2014

Seitan aus Mehl selbst gemacht

Natürlich kann ich Seitan-Steaks, -Geschnetzeltes und ähnliches einfach bratfertig im gut sortierten Supermarkt erwerben. Die gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen, von mediterran über indisch bis hin zu solch bizarren Dingen wie "Seitan mit Entengeschmack". Andererseits ist Seitan selbst zu machen so einfach und noch dazu so viel günstiger, dass ich es tatsächlich nicht einsehe. Insbesondere, da die Verpackung zumeist aus Plastik besteht und ich den Geschmack gerne selbst bestimmen möchte.
1.000 g Mehl,Wasser und Gemüsebrühe sind die einzigen Zutaten. Es funktioniert prima mit Weizen und Dinkelmehl. Das Mehl muss lediglich zusammen mit 600 ml Wasser in die Küchenmaschine und mittels Knethaken 10 Minuten bearbeitet werden. Danach kann man den Teig noch eine halbe Stunde stehen lassen. Dadurch löst sich etwas mehr Gluten (Weizenkleber) aus dem Teig, meist warte ich jedoch nicht ab.
Nun folgt der etwas aufwändigere Teil: Die Stärke muss aus dem Teig gewaschen werden. Hierzu muss er im Wasser vorsichtig mit den Händen geknetet werden. Das Wasser wird milchig trüb. Nach gut fünf bis sechs Wiederholungen der Prozedur in frischem Wasser trübt es sich nicht mehr ein. Der Teig hat jetzt das Aussehen eines Gehirns, die Konsistenz eines Schwamms und noch immer den Geruch von Mehl. Jetzt muss der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Schnitzel, Medaillons, Geschnetzeltes, Gulasch, alles ist möglich.
Als letztes kommen die Stücke für 10 Minuten in kochende Gemüsebrühe und ziehen dann noch gut 20 Minuten nach. Sie verdoppeln nahezu ihre Größe, werden fester und bilden Struktur. Im Druckkochtopf werden sie nach meiner Erfahrung etwas fester und es geht natürlich schneller.
Fertig ist das Seitan, das nun nach Belieben mariniert, gewürzt, paniert, gebraten oder gegrillt werden kann. Bevor es weiterverarbeitet wird, empfiehlt es sich, es vorsichtig zwischen den Händen zu pressen, um den Rest Gemüsebrühe rauszubekommen. Um so besser nimmt das Saitan Marinaden auf.
Es lässt sich in der erkalteten Gemüsebrühe gut fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ist alle Gemüsebrühe rausgepresst kann es auch ohne Qualitätsverlust eingefroren werden und hält sich so gut drei Monate.
Wer es sofort verzehren will, kann es statt in Gemüsebrühe auch gleich in Marinade kochen. Lecker ist eine Tomatensauce mit Kräutern der Provence, Zwiebeln, Knoblauch, Pfeffer und Salz.

Zutaten
1.000 g Weizen- oder Dinkelmehl
600 ml Wasser
Wasser zum Auswaschen
Gemüsebrühe

Zubereitung in Kurzform
  • Mehl und Wasser zu einem festen Teig kneten
  • 30 Minuten ruhen lassen
  • Stärke mit reichlich Wasser aus dem Teig waschen
  • Teig in gewünschte Form schneiden
  • Teigstücke in Gemüsebrühe 10 Minuten kochen
  • 20 Minuten nachquellen lassen
Nährwerte
Protein: 30%
Kohlenhydrate: 2%
Fett: 2%
Ballaststoffe: 0%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
proteinreich, kohlenhydratarm, fettarm

Mittwoch, 13. August 2014

Zwanzigster Schritt - Frühstückserfolg, BPA-freies Eis und Seifenschleier

That's what I call breakfast!
Mittlerweile habe ich mein Frühstück völlig plastikbefreit. Mein Brot stammt höchstens aus einer Papiertüte; meist nehme ich jedoch einen Jute-Beutel mit und lasse mir das Brot dort reinpacken, so dass ich nicht einmal Papiermüll produziere. Meine Gemüseauflagen kaufe ich nur noch konsequent verpackungsmüllfrei. Kaufe ich im Supermarkt ein, und es gibt keinen Salat ohne Plastikhülle, verzichte ich. Was bliebe vom ökologischen Benefit, allein dafür zum nächsten Supermarkt zu fahren? Plastik gespart und dafür unnötig Benzin verbraucht! Der Bauernmarkt ist ohnehin die erste Adresse. Meine herzhaften Brotaufstriche mache ich inzwischen nur noch selbst. Was mittlerweile in den Gläsern ist, straft die Etiketten Lügen. Aus 100 g Soja-Bohnen und 100 g weißen Bohnen, über Nacht in Wasser eingeweicht, mache ich zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel und Koriander in Gemüsebrühe gekocht einen prima Brotaufstrich, an dem ich mich bislang noch nicht satt essen konnte. Die Menge ergibt einen Vorrat von gut vier dieser Gläsern, die ich allerdings einfriere. Ich bin etwas unsicher, ob sie sich im Kühlschrank drei Wochen hielten, da ich ja kein Öl zusetze. Auch getrocknete Tomaten, Oliven und Peperoni zusammen mit dem Filterrest der Mandelmilch gibt einen grandiosen und vor allem schnell zubereiteten Aufstrich. Das Internet ist voll von Rezepten. Die süßen Brotaufstriche kaufe ich derzeit noch - mit Ausnahme meiner Schoko-Kokos-Creme natürlich - aber da wage ich mich als einer der nächsten Schritte ran. Bei den Getränken war ich ja bereits auf Mehrweg-Glasflaschen lokaler Produzenten umgestiegen. Inzwischen bin ich jedoch von Orangen- zu Apfelsaft umgestiegen. Orangensaft ist ja auch wieder Hunderte von Kilometern unterwegs, und die Orangen werden zudem überwiegend zu solchen Spottpreisen eingekauft, von denen kaum ein Bauer im Produktionsland wirklich leben kann. Der Apfelsaft stammt von heimischen Wiesen. Tränke ich weiter Orangensaft, könnte ich auch wegen eines Salates extra in den Nachbarort fahren. Und mir dabei mit Orangen jonglierend bei geöffnetem Fenster die kühlende Brise der aufgedrehten Klimaanlage gönnen! Nope!

Oreo-Eis, vegan & plastikfrei
Ich wollte auch meinen Kindern zeigen, dass man Plastikmüll sparen kann und noch zudem einen echten Gewinn für sich verbuchen kann. Wie ginge das besser als mit Speise-Eis? Mittels Eisbereiter meiner Küchenmaschine haben wir inzwischen Oreo-Eis, Heidelbeer-Eis, Schoko-Eis, Cappuccino-Eis und Vanille-Eis zubereitet. Natürlich jeweils in der veganen Variante. Mandelmilch oder Sojamilch (aus gekochten, pürierten und gefilterten geschälten Soja-Bohnen; aus dem Rest - Okara - kann man bspw. eine Beilage für's Abendessen machen) zusammen mit den gewünschten weiteren Zutaten entweder aufkochen und mit Speisestärke binden oder kalt mit Guarkernmehl, dann mit Agavendicksaft süßen und rein in die Eismaschine. Cremiger wird's mit Mandel- oder Soja-Sahne. Scheint zu schmecken; meine Tochter prahlt damit in ihrem Whatsapp-Profil!
Im Übrigen war ich, gerade wegen der Ernährungsumstellung aber auch wegen der neuen "Zahnpasta" zum ärztlichen Check. Ergebnis: Blutwerte sind bestens. Kein Vitamin- oder Mineralmangel, Cholesterin, Blutfette und Insulinspiegel je im unteren Normbereich, und meine Zähne erfreuen sich bester Gesundheit. Ich scheine alles richtig zu machen. Als Nächstes wende ich mich nochmal dem Spülmittel zu, denn leider ist mein anfängliches Ergebnis nicht verlässlich reproduzierbar. Mal bleibt ein Seifenschleier auf den Gläsern, manchmal nicht. Der Plastik-Regent lässt sich halt nicht überall so einfach vom Thron stoßen wie beim Frühstück.