Okara-Frikadellen

Okara eignet sich nur nur für Kuchen oder Brotaufstriche, gerade als herzhafte Mahlzeit ist es sehr gut einsetzbar. Das nachfolgende Rezept lässt sich toll als Frikadelle formen oder auch als Hackbraten. Von der Konsistenz her ist es recht fest, weshalb es gut geschnitten werden kann. Einfach zu gleichen Teilen Okara und Semmelbrösel vermengen. Als Semmelbrösel nehme ich getrocknete Brotreste, die immer wieder mal anfallen. Ich packe sie kurz in den Mixer, um sie zu zerkleinern. So fein wie gekaufte Semmelbrösel müssen sie nicht sein, da sie ohnehin mit der Gemüsebrühe weich werden und im Rest der Masse aufgehen. Die selbstgemachten Brösel haben den Vorteil, dass sie intensiver im Geschmack sind, zumindest wenn man Brösel verschiedener Vollkornbrote hat. Gekaufte Brösel sind meist Weißmehlprodukte und vergleichsweise geschmacksarm. In die Okara-Semmelbrösel-Masse gebe ich Haferflocken. Sie sorgen zusammen mit der Gemüsebrühe für die Bindung, weshalb der Teig auch etwas ruhen muss. Bevor er ruht, kommen die restlichen Zutaten hinzu, und er wird ordentlich durchgeknetet. Nach gut 15 Minuten kann der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Ich mag die klassische Frikadellenform. Jetzt einfach von beiden Seiten anbraten, bis es die gewünschte Bräune hat.

Zutaten

400 g Okara
400 g Semmelbrösel
100 g Haferflocken
500 ml Gemüsebrühe
4 gepresste Knoblauchzehen
1 kleingewürfelte Zwiebel
2 geh. EL Senf
2 geh. EL Tomatenmark
2 TL süßes Paprikapulver
2 TL Rosmarin


Zubereitung in Kurzform

• Alle Zutaten miteinander vermengen
• 15 Minuten ruhen lassen
• In die gewünschte Form bringen
• In Soja- oder Kokosöl braten

Nährwerte 
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 13%
Fett: 3%
Ballaststoffe: 7%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
fettarm

Okara-Mandel-Kuchen

Bei der Herstellung von Sojamilch fällt jede Menge Filtermasse an. Je nachdem, ob ich ein oder zweimal filtere können das bis zu 200 g Filtermasse auf 100 g Bohnen sein. Die Filtermasse ist eiweiß- sowie ballaststoffreich, geschmacksneutral und essbar, und da das so ist und Filtermasse mehr nach Abfall klingt, nennen sie die Japaner schon seit Jahrhunderten nicht Filtermasse sondern Okara. Es lässt sich tatsächlich überall reinarbeiten, in Brotaufstriche, in Frikadellen oder eben in Kuchen.
Der Filtermasse-Mandel-Kuchen Okara-Mandel-Kuchen ist schnell zubereitet, lecker und liefert ein paar saftige Stücke für den Sonntagnachmittagskaffee. Einfach 200 g Dinkelmehl, 150 g gemahlene Mandeln, 100 g Vollrohrzucker, 1 TL Vanille und ein halbes Päckchen Backpulver vermengen, dann 400 g Okara hinzu und mit 350 bis 500 ml Sojamilch solange verrühren, bis ein zähflüssiger Teig entsteht. Jetzt noch 2 EL Speisestärke, eingerührt in etwas Sojamilch, als Bindemittel hinzu, und fertig ist der Kuchenteig.

30-40 Minuten in einer eingefetteten Form bei 200° Ober-/Unterhitze reichen. Der Kuchen ist fertig, wenn kein Teig mehr am Messer haftet, wenn man rein sticht. Am besten ab der 30. Minute regelmäßig prüfen, nicht, dass der Kuchen trocken wird. Im Anschluss, sobald der Kuchen abgekühlt ist, entweder eine Glasur drüber oder, das habe ich gemacht, zwei gehäufte EL Kokosöl verflüssigen, mit Kakaopulver vermengen und über den Kuchen geben. Er nimmt es auf, bekommt ein marmoriertes Äußeres und eine zusätzliche Schoko-Kokos-Note.

Zutaten
350-500 ml Sojamilch
400 g Okara
200 g Dinkelmehl
150 g gemahlene Mandeln (oder Filterrest der Mandelmilch)
100 g Vollrohrzucker
2 EL Speisestärke
1 TL Vanille
1/2 Pck. Backpulver

Zubereitung in Kurzform

• Die trockenen Zutaten vermengen
  
• Okara hinzugeben
• So lange Sojamilch hinzugeben, bis ein zähflüssiger Teig entsteht
• Speisestärke mit etwas Sojamilch anrühren und dazu mischen
• Backform einfetten und mit dem glattgestrichenen Teig 30-40 Minuten bei 200° Ober- und Unterhitze in den Backofen
• Stürzen, abkühlen lassen und glasieren

Nährwerte
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 23%
Fett: 10%
Ballaststoffe: 6%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Sojamilch

Sojamilch ist nicht nur ein leckeres Getränk, sie ist auch die Basis von so vielem, das die pflanzliche Küche bereichert. Okara, Sojasahne, Tofu, Soja-Joghurt, Seidentofu, all das bringt Abwechselung in die vegane Ernährung und versorgt nicht nur mit hochwertigem Eiweiß sondern unter anderem auch mit gut verwertbarem Eisen. Wer auf Plastik verzichten und keinen Sojadrink im Tetra-Pak kaufen will, bereitet sich Sojamilch selbst zu. Es ist denkbar einfach. Gelbe Sojabohnen in sehr guter Qualität sind beispielsweise bei Mein-Muesli-Laden.de in Papierverpackung zu bekommen.

Das Rezept, das nun folgt, reicht für vier Liter Sojamilch und ein Kilogramm Okara. Das mag viel erscheinen, doch wer auch Tofu daraus machen möchte, sollte sich nicht mit kleineren Mengen beschäftigen, da es für ein halbes Pfund Tofu schon zwei Litern Sojamilch bedarf. Das Rezept beginnt mit dem Einweichen der getrockneten Sojabohnen. Ich nehme 500 g, die ich über Nacht mit Wasser bedeckt in einer Schüssel auf mich warten lasse. Am nächsten Morgen schütte ich das Einweichwasser ab und püriere die Bohnen auf höchster Stufe mit gut eineinhalb Liter Wasser im Standmixer. Parallel bringe ich dreieinhalb Liter Wasser zum kochen. Dort rühre ich den Sojabohnenbrei langsam ein. Er sollte einmal aufkochen, dann kann die Temperatur reduziert werden, so dass das Ganze gut zwanzig Minuten bei 80° vor sich hin simmert. Sobald der Brei nach der Kochzeit ausreichend abgekühlt ist, muss er gefiltert werden. Am einfachsten geht das mit einem Küchentuch. Was im Küchentuch zurückbleibt, ist das Okara. Ein Rest, doch kein Abfall. Daraus lassen sich beispielsweise Muffins und Burgerpatties bereiten. Im Anschluss lasse ich noch ein Haarsieb zum Einsatz kommen, über das ich die Sojamilch in Flaschen abfülle. C'est ça!

Zutaten
500 g gelbe Sojabohnen
5 l Wasser
Einweichwasser

Zubereitung in Kurzform

• Sojabohnen über Nacht einweichen
• Einweichwasser abschütten
• Bohnen mit eineinhalb Liter Wasser im Mixer verbinden
• Bohnenbrei in dreieinhalb Liter kochendes Wasser geben
• 10 Minuten simmern lassen
• Sieben und in Flaschen abfüllen

Nährwerte Sojamilch/Sojadrink
Protein: 3,5%
Kohlenhydrate: 2%
Fett: 2%
Ballaststoffe: 0%

Nährwerte Okara
Protein: 6,1%
Kohlenhydrate: 13,8%
Fett: 3,6%
Ballaststoffe: 11,5%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
kohlenhydratarm