Vegane Medaillons, Patties und "Fleisch-Klößchen" mit bestem Aminosäureprofil

Ich habe mal wieder an einem Rezept für eine herzhafte, vegane Eiweißbombe gearbeitet. Ziel war es, ohne Weckmehl zur Bindung auszukommen. Es ist gelungen. Ich habe sie inzwischen als Medaillons zu Kartoffeln und Gemüse getestet, als "Fleisch-Klößchen" mit Pilzsoße und natürlich als Burger-Patty. In allen drei Varianten waren sie ein fantastischer Begleiter.

Im Vordergrund stand, dass die Zutaten möglichst umverpackungsfrei zu haben sind, dass sie spontan für die Lust auf etwas umami am Gaumen bereitzuhalten sind und dass es schnell geht. Alles haben sie erfüllt. Die Vorbereitung dauerte weniger als zehn Minuten zzgl. des Bratens, keines der Lebensmittel war kühlpflichtig oder schnell verderblich und fast alles stammt entweder aus dem Unverpacktladen oder aus einer Großverpackung aus Papier.

Hier die Zutaten für eine ganze Pfanne der Leckereien:

• 100 feines Soja-Granulat
• 50 Gramm  Walnüsse, frisch zu Mehl vermahlen
• 50 Gramm  Cashew, frisch zu Mehl vermahlen
• 30 Gramm Weizenkleber (Seitan/Gluten)
• 30 Gramm Hefeflocken
• 30 Gramm Leinsaat, frisch zu Mehl vermahlen
• 2 EL Sojasoße
• 2 TL Zwiebelpulver
• 2 TL Majoran
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Räucherpaprika

Das Ganze trocken vermischen und dann unter ständigem Rühren mit so viel kochendem Wasser übergießen, dass ein fester Teig entsteht, der gerade feucht genug ist, um alles Trockene miteinander zu verbinden. Ich schätze, dass es nur knapp eine halbe Tasse heißes Wasser war. Dann zehn Minuten ruhen lassen. In der Zeit die Pfanne mit einem hoch erhitzbaren Öl vorbereiten. Den Teig aufteilen, in die gewünschte Form bringen und abbraten.

Fertig ist eine Pfanne mit gut 115 g Protein aus den drei sich ergänzenden Hauptquellen für eine biologisch hochwertige vegane Proteinversorgung: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse/Samen. Die Hülsenfrüchte und die Nüsse/Samen, die tendenziell arm an der Aminosäure Methionin sind, werden im Gesamtaminosäureprofil durch die methioninreichen Proteine aus dem Getreide ausgeglichen. Das an Lysin und Isoleucin arme Getreide wird durch die Hülsenfrüchte, die reich daran sind, ausgeglichen, während die Nüsse/Samen eine überdurchschnittliche Portion Arginin und Asparaginsäure beisteuern. Theoretisch muss man das nicht in einer Mahlzeit haben, um davon zu profitieren, aber es ist gut zu wissen, doch vor allem: Es schmeckt!

Tipp: Zusammen mit veganer Käsesoße, einem Blatt Lollo Rosso, ein paar Tomaten- und Gurkenscheiben in ein Burger-Bun damit. 

Corona-Baisse – Investieren in Kalorien

Corona-Baisse – Investieren in Kalorien

Die Bouillabaisse, das provenzalische Fischgericht, und keine mexikanische Biersuppe stand Pate für meine Namenskreation. Sie besteht aus den provenzalischen Wortteilen bouli und abaissà, also „koche und setze dich“, da die Marseiller Suppe einige Minuten stark gekocht und dann abgeschreckt wird. Das passiert derzeit auch an der Börse. Das Coronavirus wirkt wie ein Tauchsieder, der insbesondere Kleinanleger verschreckt die Hände aus dem sprudelnden Wasser ziehen lässt, das hier sinnbildlich für das Börsenparkett steht. Noch bis Mitte Februar hatte sich der Aktienmarkt in der Hausse befunden, in einem Aufwärtstrend. Da hatte der Stier der beginnenden Coronakrise noch seine Hörner gezeigt. Seitdem befindet er sich auf Talfahrt, der Bärenmarkt hat sich entwickelt, stärker denn je. Noch nie war der DAX, also die Heimat der 30 größten deutschen börsennotierten Unternehmen, in so kurzer Zeit so stark gefallen: Von fast 13.500 Punkten auf zeitweise unter 9.000. 

Warum schreibe ich das in einer Kolumne über Nachhaltigkeit? Seit ich vor eineinhalb Jahren zwei Frugalistinnen kennengelernt hatte, also zwei Anhängerinnen jener Szene, die sich zum Ziel gesetzt hat, durch ein möglichst sparsames Leben und Anlegen des Ersparten früh ein genügsames Dasein als Privatier zu führen, habe ich vieles von ihnen übernommen. Ich habe begonnen, meine Ausgaben mit einer Exceltabelle zu monitoren, um unnötige Ausgabenherde zu identifizieren, habe ein Depot eröffnet und bereits im ersten Monat des Kennenlernens mit dem Investieren gestartet. Ich bin nicht so sparsam wie Oliver Nolte oder Florian Wagner, die beiden wohl bekanntesten Frugalisten Deutschlands, die Sparraten von 60 Prozent und mehr erreichen, komme aber immerhin auf fast 22 Prozent. Geschafft habe ich das, indem ich meine Ausgaben immer wieder im Hinblick auf die Suffiziens überprüft habe. Welche Ausgaben tätige ich nur, weil es scheinbar ein gesellschaftlicher Konsens ist, sie zu tätigen? Welche Kosten habe ich, die wirklich nötig sind? Welche dieser Kosten kann ich reduzieren, indem ich zu günstigeren Alternativen wechsele, ohne an Nachhaltigkeit oder Qualität zu verlieren? Meine durchschnittlichen monatlichen Ausgaben habe ich so um ein Viertel reduzieren können – immer unter der Maßgabe, meine Lebenszufriedenheit aufrechtzuerhalten. 

Bis Mitte Februar hatte ich meine Depotwerte, die durch nachhaltige Fonds und ETFs sowie Einzelaktien von ökologischen Unternehmen bestimmt sind, noch gerne abgerufen. Derzeit verweigere ich mich, die betreffenden Aktienkurse in meiner Homebankingsoftware zu aktualisieren. Denn als die Corona-Baisse aufkochte, hatte ich stark an den Verlusten zu kauen gehabt, bis ich realisierte, dass es nur virtuelles Geld ist, dessen vermeintlichen Verlust ich bedauerte. Mein Einkommen ist weiterhin nahezu stabil, und weder an meinem vergleichsweise sparsamen Leben, noch an meiner Sparrate hat sich etwas geändert. Die Kurse werden irgendwann wieder steigen, und ich bin fern von Existenzangst. Ganz im Gegensatz beispielsweise zu vielen Gastronomen, die wirtschaftlich wirklich bedroht sind. 

Ich habe mich entschlossen, wieder zu investieren. Ich stecke den durch mein sparsames Leben erwirtschafteten Überschuss in Gutscheine bei der Pizzeria, in Bestellungen beim Burgerladen und in Anteile an diversen Speisekarten. Schon jetzt bin ich im Plus. Das Ergebnis lässt sich auf der Waage messen. Es sind bereits einige Prozent, und die nimmt mir keiner so schnell.

Besuch im Savory - The Vegtory in Rödelheim

Letzte Woche Samstag war mein zweiter Besuch im Savory in Frankfurt-Rödelheim. Zeit für eine kleine Rezension. Zunächst zum Restaurant selbst. Es ist sehr geschmackvoll eingerichtet, so dass ich mich - wie beim ersten Besuch auch - gleich zuhause gefühlt hatte. Im Gastraum gibt es drei Tische: Einen größeren, an dem ca. sechs Personen Platz finden und zwei kleinere für zwei Personen. Als Überlauf gibt es noch eine gemütliche Couch mit Tischchen, die aber weniger zum Essen, mehr zum chillen bei einem Spekulatius-Shake (lecker!) geeignet ist. Es ist also rasch voll. Als wir das erste Mal zum Frühstück samstagmorgens da waren - auch hier ist das tolle vegane Frühstück sehr empfehlenswert - hatten wir zuvor für sechs reserviert. In Anbetracht des geringen Platzangebotes zwingend zu empfehlen. Letzte Woche war ich an einem späten Samstagnachmittag dort, um Energie nach einem erledigten Umzug zu tanken. Als Burgerliebhaber ließ ich Hotdogs, Salate und Sandwiches außer acht - aufgeschoben ist jedoch nicht aufgehoben - und nahm einen Cheeseburger - also einen mit und gleichzeitig ohne Käse, denn es ist ja kein Käse, was verwirrend sein könnte, aber im Gegensatz zu unserem Bundesminister für Ernährung und Landwirtschaft weiß ich, was es bedeutet, wenn vegan im Kontext zu lesen ist, muss allerdings auch keine Lobbyisten des Bauenverbandes beruhigen *zwinkernder Smiley*. Das Bun ist sehr fluffig und lässt sich burgerartig verzehren. Das ist ein Pluspunkt in einer Zeit, in der vegane Burgerläden Patties auf Vollkornbrötchen servieren. Dadurch verliert sich für mich leider das Gefühl, einen Burger zu essen. Von der Konsistenz und vom Geschmack her scheint der Patty eine Scheibe von der "VEGGIE BURGER DELUXE"-Stange zu sein. Ich persönlich mag selbst gemachte Patties mehr, denn sie sind kreativer und variantenreicher, doch der Fertigpatty von Vantastic Foods ist keine schlechte Wahl. Er ist auf Seitan-Basis, frei von  künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärker. Zwar wird mit Eisenoxid gefärbt und er kommt auch nicht ohne geschmacksverstärkende Hefe aus, aber da will ich mich nicht beschweren, denn über meine samstäglichen Spaghetti streue ich Hefeflocken. Jedenfalls schmeckt er. Der Burger insgesamt war mir persönlich etwas soßenlastig, aber auch das ist kein Minuspunkt. Ich werde beim nächsten Burger - und auch die Hotdogs und Sandwiches werden getestet - einfach bei der Bestellung darum bitten, etwas weniger Ketschup und vegane Majo zu nehmen. Fazit: Er war sehr lecker, der Krautsalat von feinem Geschmack und die selbstgemachten Crisps einfach super - insbesondere, wenn man sie unter den Deckel des Burgers gibt. Und der vegane Käsekuchen zum Abschluss war der beste, den ich je hatte. Ich komme wieder. Danke!

Hamburger mit Quinoa-Linsen-Pattie

Ich mag Burger! In meiner Kindheit freute ich mich immer, wenn meine Eltern mich zu McDonalds mitnahmen. Später ging ich gerne zu Burgerking, wegen des rauchigen Grillgeschmacks. Dann entdeckte ich ökologische Lebensmittel für mich und dann Frankfurts „Die Kuh, die lacht!“ Ab da wusste ich, wie ein Burger schmecken kann und McDonalds und Burgerking waren Vergangenheit. Seit eineinhalb Jahren weiß ich nun, dass Kühe nichts zu lachen haben, doch Burger liebe ich noch immer. Daher hier ein leckeres veganes Burgerrezept:

Zutaten für die Patties

1 Tasse Quinoa

1 Tasse geschälte Linsen (Red Football Lenses)

5 getrocknete Tomaten

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL grüne Curry-Paste

1 TL Rauchsalz

Pfeffer

Paniermehl

Weizenmehl

Weitere Zutaten

6 Hamburger Buns

Ketschup

Vegane Majonaise

Senf

Tomate

Salat

Gurke

Zubereitung

Quinoa in 1 Tasse Gemüsebrühe kochen. Nach 20 bis 25 Minuten garen Quinoa zum Abkühlen in eine Schüssel geben und Topf sowie heiße Herdplatte nutzen, um die Linsen mit dem Vierfachen an Gemüsebrühe zu kochen. Auch sie sind nach 20 bis 25 Minuten fertig und müssen – am besten in einer gesonderten Schüssel - abkühlen.

So wertvoll wie ein großes Steak: Quinoa-Patties

In der Zwischenzeit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Gemüse zusammen mit der Curry-Paste und dem Rauchsalz zum abgekühlten Quinoa und den Linsen geben und ordentlich verkneten. Mit Pfeffer abschmecken. Jetzt kommt das Paniermehl hinzu. Mit 2 gehäuften EL beginnen und so viel hinzugeben, bis die Masse formstabil bleibt und sich Patties formen lassen. Patties mit beiden Seiten in Mehl wenden und in der heißen Pfanne anbraten, bis sie knusprig und braun sind.

Finger licking good!

Die Buns kurz mit den aufgeschnittenen Seiten in die Pfanne, bis sie warm und leicht angetoastet sind, die Saucen hinzu und mit Salat, Tomate und Gurke belegen. Zuletzt die Patties dazwischen und servieren.

Die Buns am besten beim Bäcker in Auftrag geben. Sie sind dann natürlich teurer als im Aldi, aber dafür sind sie handgemacht, beleben das lokale Bäckerhandwerk und – das Wichtigste – sie schmecken! Ein Rezept zum selbst machen poste ich in Kürze hier.

Wenn gekochtes Quinoa oder Linsen übrig sind, sie eignen sich beide prima für vegane Brotaufstriche und Quiona ist auch kalt lecker, zusammen mit Obst, Sämereien und Nüssen als Frühstück. In diesem Fall allerdings lieber keine Gemüsebrühe zum Kochen nutzen *smile*

Okara-Frikadellen

Okara eignet sich nur nur für Kuchen oder Brotaufstriche, gerade als herzhafte Mahlzeit ist es sehr gut einsetzbar. Das nachfolgende Rezept lässt sich toll als Frikadelle formen oder auch als Hackbraten. Von der Konsistenz her ist es recht fest, weshalb es gut geschnitten werden kann. Einfach zu gleichen Teilen Okara und Semmelbrösel vermengen. Als Semmelbrösel nehme ich getrocknete Brotreste, die immer wieder mal anfallen. Ich packe sie kurz in den Mixer, um sie zu zerkleinern. So fein wie gekaufte Semmelbrösel müssen sie nicht sein, da sie ohnehin mit der Gemüsebrühe weich werden und im Rest der Masse aufgehen. Die selbstgemachten Brösel haben den Vorteil, dass sie intensiver im Geschmack sind, zumindest wenn man Brösel verschiedener Vollkornbrote hat. Gekaufte Brösel sind meist Weißmehlprodukte und vergleichsweise geschmacksarm. In die Okara-Semmelbrösel-Masse gebe ich Haferflocken. Sie sorgen zusammen mit der Gemüsebrühe für die Bindung, weshalb der Teig auch etwas ruhen muss. Bevor er ruht, kommen die restlichen Zutaten hinzu, und er wird ordentlich durchgeknetet. Nach gut 15 Minuten kann der Teig in die gewünschte Form gebracht werden. Ich mag die klassische Frikadellenform. Jetzt einfach von beiden Seiten anbraten, bis es die gewünschte Bräune hat.

Zutaten

400 g Okara
400 g Semmelbrösel
100 g Haferflocken
500 ml Gemüsebrühe
4 gepresste Knoblauchzehen
1 kleingewürfelte Zwiebel
2 geh. EL Senf
2 geh. EL Tomatenmark
2 TL süßes Paprikapulver
2 TL Rosmarin


Zubereitung in Kurzform

• Alle Zutaten miteinander vermengen
• 15 Minuten ruhen lassen
• In die gewünschte Form bringen
• In Soja- oder Kokosöl braten

Nährwerte 
Protein: 8%
Kohlenhydrate: 13%
Fett: 3%
Ballaststoffe: 7%

Schwierigkeitsgrad
einfach

Besonderheiten
fettarm